Baljväxter som Superfood!

Sebastian Schauermann tycker att vi kan använda baljväxter som superfood. Foto: Fabian Björnstjerna

Ät mer bönor så lever du längre? Ja, det finns faktiskt studier som visar att 20 gram bönor om dagen ökar din livslängd. Förutom att den skapar en viss flatulens (gaser i magen) så har dom otroligt många fördelar som jag tycker du bör ta del av.

För det första har den en genial förpackning i sig själv, torkad tar den hälften så mycket plats och har en lång hållbarhet i rumstemperatur. Man bara tillsätter vatten så i färdigt tillstånd så blir den mer än dubbelt så stor och hälften så dyr. 

Den är väldigt rik på protein i vissa fall mer än kött, massor med vitaminer tex, olika b-vitaminer och en mängd nödvändiga mineraler såsom kalcium, magnesium och zink. Dessutom är den rik på kolhydrater med lågt GI och en hel del nyttiga fibrer. 

En del kan uppleva baljväxter svårsmält och få svavelosande biverkningar av denna superkost, detta är naturligtvis inte farligt om man gör på rätt sätt och det finns förmildrande metoder och kryddor som vi förknippar med bönor och dom är läckra som smaksättare till exempel kanel, spiskummin, ingefära, fänkål och mynta. Ju mer du äter baljväxter desto mer tolerant kommer du bli. Nedan hittar du några handfasta tips om du vill koka själv.

Enkel bönskola:

  • Blötlägg dina bönor i kallt vatten 5–48 timmar innan kokning, ju längre desto bättre och byt gärna vatten en gång samt koka i nytt vatten. På så sätt blir du av med dom onyttiga lektiner som man inte kan smälta i magen utan endast i tarmen och därmed bildandet av metangasen som man gärna vill slippa.
  • Salta gärna när du blötlägger så får du en jämnkryddad böna.
  • Snåla inte med vatten, koka tills dom är riktigt mjuka, underkokta bönor kan vara ohälsosamt. Tänk på att när man kyler ner bönor till en sallad som ett exempel, så kommer de hårdna lite grann. 
  • Lägg gärna i kryddor, vilket ger god smak och använder du knepen som jag nämner ovan kommer det underlätta matsmältningen. 

Syrliga ingredienser har negativ effekt på koket och gör att bönorna inte blir mjuka så undvik vin, vinäger, tomat, citron etc.

Jag älskar bönor och äter minst 200 gram i veckan av alla dess sorter och denna månad bjuder jag på två härliga och enkla recept med smaker du känner igen. Och vill du vara lite lat, köp färdigkokta bönor, det finns ett brett urval i din matbutik. Om du vill mjukstarta med att äta baljväxter så finns det även färdigrätter från till exempel Garant, smidigt och klart att ätas direkt.

Lev väl och ät mer grönt!

Sebastian Schauermann

 

Baljväxter som superfood

Röd linssoppa med het körvelolja för 4 pers

1 dl röda linser.

1 burk San Marzano tomater (Solania)

1 hackad gul lök 

1 hackad vitlöksklyfta

1tsk spiskummin

1 krm oregano

5 dl grönsaksbuljong

Olivolja för stekning

Salt 

Körveleolja: 

25 gr hackad färsk körvel

1 cm hackad röd chili 

1 riven vitlöksklyfta

4 msk olivolja 

1/2 pressad citron 

1 krm salt

  • Stek lök och vitlök i olivolja tillsammans med spiskumminen.
  • Tillsätt grönsaksbuljong och linser, koka på medelvärme tills linserna är mjuka eller trasiga. 
  • Tillsätt tomaterna och oregano koka ytterligare 10 minuter. 
  • Ta av spisen och låt svalna lite innan du mixar soppan med stav eller mixer. Smaka eventuellt av med salt om det behövs.
  • Blanda ingredienserna till körveloljan.
  • Häll upp i skålar och toppa med körveloljan. 

Rödbetor, bönor och rökt tofu i vin. 4 personer.

1 dl kokta kidneybönor

1 dl kokta bruna bönor

1 dl kokta stora vita bönor

200 gr kvartade rödbetor 

9 st kvartade champinjoner 

1 st skivad gul lök

1 st skivad vitlöksklyfta

2 krm rökt paprikapulver

1 tsk torkad timjan

1 tsk torkad salvia 

50 gr skivad blekselleri

1 st skivad morot 

100 gr tärnad alspånsrökt tofu från yipin

10 st syltlökar

2 dl the butcher ,pinot noir

1 msk tomatpure´

5 dl grönsaksbuljong 

5 kryddpeppar korn

Olivolja för stekning 

Salt för avsmakning

  • Stek lök, vitlök, syltlök och blekselleri mjuk med  oljan i en kastrull på medelhög värme.
  • Tillsätt sedan rödbetor, morötter och champinjoner samt alla kryddor.
  • Häll på buljong och vin, koka i 20 minuter och tillsätt sedan tomatpure och bönorna och låt koka i ytterligare 10 minuter tills du har en homogen sky.
  • Stek tofun i lite olivolja runt om och toppa grytan med detta innan servering. Ät som det är eller med kokt potatis, ris eller efter eget tycke.

Mina bästa baljväxter:

Linser i alla former: inkörsporten för alla nybörjare , välsmakande och ingen planering och blötläggning behövs, bara koka och köra.

Bondböna: Flitigt odlad i Sverige god färsk och torkad. Använd i pureer, soppor och sallader.

Gul Ärta:  Svensk nationalskatt med högt protein och mångsidighet.

Stora Vita bönor: En delikatess i sallad eller i grytor, dessutom väldigt vacker.

Kidneybönor: Snygg ,god och otroligt mångsidig böna.

Och har du koll på vad Tofu är?

Tofu har sitt ursprung i Kina och tillverkas av enbart tre ingredienser i sin naturliga form: sojabönor, salt och vatten. Det är en mångsidig och proteinrik råvara som kan användas i allt från grytor, växtbaserad husmanskost till asiatiska maträtter.

 

Mina utvalda råvaror:

The Butcher är ett Österrikiskt vin som är veganskt och på favoritdruven pinot noir. Passar väldigt bra till bönor.

Alspånsrökt tofu från svenska tillverkaren yipin, mångsidig med härlig konsistens och väl avvägd röksmak.

 

San Marzano tomater från Solania, har du börjat använda denna sort är det svårt att gå tillbaka till butikernas krossade fultomater. Importeras av ITIGO som har ett brett sortiment av goda italienska delikatesser av väldigt prisvärd kvalitet. 

 

Inga kommentarer

Lämna en kommentar

Your email address will not be published.