Så lyckas du med vegetariskt

Det blir mer och mer naturligt att äta helt vegetariska måltider och många försöker åtminstone äta det en gång i veckan. Du själv har kanske ändrat dina vanor till att grönsakerna får en större plats på din tallrik?
Jag märker iallafall ett skifte på restaurangerna där grönsakerna tidigare var ett garnityr men nu får dom en mer framträdande roll och ofta är huvudråvaran och det animaliska proteinet ett tillbehör.  Det hänger ju också ihop med hur vi bör äta för att nå klimatmålen.

Vi kockar är duktiga på att leda mattrender och många har ett stort hjärta och kunskap för råvaror och ett helhetstänk kring klimat, bra djurhållning och rätt näringsinnehåll för måltiden. Hur skall hemmakocken tänka för att komponera en lustfylld vegetarisk måltid, men som också är näringsrik? 

Proteinet är oftast den inbitne köttätarens största oro när man minskar köttet på tallriken och man ofta höra att man inte blir mätt. Det stämmer du oftast behöver äta lite mer vegetarisk fullvärdigt protein för att få samma mättnadskänsla. Idag finns det betydligt mer halvfärdiga alternativ i handeln till exempel soyafärs och ärtprodukter som färser, de flesta innehåller baljväxter och många är ultraprocessade på något sätt för att få rätt konsistens och smak som liknar köttets. Dessa bör inte vara ett dagligt alternativ utan enbart en tillfällig lösning när du saknar tid eller inspiration eftersom för mycket processad mat är lika med välfärdssjukdomar som övervikt och allmän ohälsa. Vi svenskar äter mest ultraprocessad mat i hela EU, vilket förvånar mig då vi borde veta bättre. Det finns mer naturliga alternativ såsom tofu och tempeh, läs på innehållsförteckningen och innehåller den mer än 5 ingredienser och massa e-nummer bör du vara uppmärksam. Proteinet behöver inte vara en huvudråvara som till exempel en bit kött, det kan vara tillbehöret – en sås eller tom en panering. Hummus är exempel på protein i en sås där kikärter innehåller lika mycket protein som kyckling, riktig tillverkad pasta på ett bra durumvete har så mycket som 14 % proteininnehåll, precis lika mycket som ett ägg. Nötter och frön innehåller också mycket protein och är supergott att rosta och strö över maten eller blanda ner i maten. Äter du mejerier så är ost en bra proteinkälla. Vitaminer och mineraler finns det gott om i grönsaker så det behöver vi inte tänka på att hitta för en näringsrik balans. Men äter du enbart vegansk kost finns det en brist på B12 och D-vitamin och är du även dålig på att äta gröna grönsaker kommer du sakna både järn och kalcium i din diet. Dessa vitaminer och mineraler finns naturligt i kött. 

Så lyckas du med vegetariskt. Jag, som nästan alla kockar, föredrar den rena råvaran och att arbeta med den för att snitsa till det. Men det behöver inte var krångligt eller tidsödande. Jag brukar försöka tänka att rätt balans mellan konsistenser och smaker skapar en bra upplevelse för alla sinnen.

Så se till att du har iallafall tre olika konsistenser på tallriken och smakkombinationerna skall gärna innehålla rätt balans mellan salt, surt/syrligt, sött och umami, kan du få in lite beska eller bitterhet också så har man lyckats väl. Du bör ha något med lite tuggmotstånd, något krämigt och något krispigt så har du en jättebra start. Sötman finns naturligt i grönsaker, bär och frukt. Salt kan komma från den rena råvaran men också från buljonger och ost. 

Umami hittar vi ofta tillsatt i fonder och aromat/Msg men jag föredrar att använda råvaror såsom stekt/karamelliserad lök, svamp, tryffel och i rostade rotfrukter för att få fram dessa toner i vegetarisk mat. Beska och bitterhet finns ofta naturligt i vissa grönsaker men jag kan steka en lök eller selleri riktigt hårt så att den blir lite bränd för att få rätt smakton.

Syrlighet kan finnas naturligt i vissa grönsaker som tex tomat men kan också tillsättas med vinäger eller vin. Citronsaft eller zest (skalet) har en härlig syra som även kryddar maten.

Jag tänkte bjuda på några recept som exempel på det jag beskrivit. Jag har faktiskt använt mig av några bra halvfabrikat med enbart äkta råvaror och smaker. Man behöver inte göra allt själv om det finns bra alternativ att tillgå precis som dom här.

Så lyckas du med vegetariskt

MENY

Friterade kronärtskockor med soltorkad tomat och tryffeldip

Bakad rotselleri med valnöt och karl-johan-risotto, sesamkrisp och rostade tomater

Inköpslista

Itigo inlagda kronärtskockor
Itigo tomat och tryffeldip
Itigo Olivolja  
Itigo Karl Johan risotto 
Lagrad hårdost Granarolo Quattrocentro
The Butcher / pinot noir art.nr 70521

Friterade kronärtskockor med soltorkad tomat och tryffeldip,   2–4 portioner

Bakad rotselleri med valnöt och karl-johan-risotto, sesamkrisp och rostade tomater, 4 portioner

Här är en mättande kombo där proteinet finns i alla delar men hög andel i nötter och frön men även i risotton med riset och framförallt i parmesanosten som har väldigt högt proteininnehåll. Konsistenserna finns alla där och smakerna umami i svamp och nötter, salt i osten och i sesamkrispet, samt syran från tomaterna.

300 g Rotselleri

200 g Karl-Johan risottomix

70 g Riven ost, Granarolo Quattrocentro

1 Nori ark

1 msk Sesamolja

2 msk Rostade sesamfrön

1 näve Rostade valnötter

1 dl God olivolja

200 g cocktail kvisttomater

Sätt på ugnen på 180°C

Tvätta rotsellerin och skär av botten så lite som möjligt men så det finns en öppen snittyta. Ta ej av skalet då mesta av umami och sötman sitter i detta efter rostningen

Häll rikligt med olivolja på ett ugnsfast fat eller plåt, salta och peppra på botten, lägg sellerin med snittytan nedåt och pensla skalet med överbliven olja, salta och peppra skalet

Rosta sellerin i ugnen tills den är mjuk rätt igenom, det tar lite olika tid beroende på storlek men någonstans mellan 45 min och två timmar bör det ta, öppna ugnen och pensla sellerin minst två gånger undertiden då den rostas. När den är klar låt den vila på plåten/formen i tio minuter så den får suga upp lite av oljan i botten

Medans rotsellerin rostas i ugnen gör ett sesamkrisp, lägg ett nori ark på en ugnsplåt och pensla det med sesamolja på båda sidorna, finriv parmesanost över och strö sedan över ett jämnt lager av sesamfrön på ena sidan, rosta fem minuter i ugnen på 180°C och vänd på det och upprepa samma procedur på den andra sidan av arket. Ta ut och klipp det i 4 lika stora delar medans det är varmt.

Fortsätt med risotton och avluta den med att röra ner parmesanost och rostade valnötter.

Lägg tomaterna med kvistarna, kvar på en plåt och ringla över olivoljan, salta och peppra. Rosta dom sedan i 15 minuter på 180°C i ugnen.

Dela sellerin i lika stora bitar och servera dom till risotton och tomaterna, toppa med ett sesamkrisp.

Vill du ha fler vegetariska recept och bra tips hur du lyckas med dom så finns dom i min senaste bok ”Vegansk snabbmat streetfood för alla” du hittar den just nu på bokrean från 89 kronor.